Le diete chetogeniche stanno diventando sempre più popolari negli ambienti della salute e del benessere. Il termine "chetogenesi" descrive il processo di creazione da parte del corpo di speciali sostanze organiche - chetoni - che agiscono come fonte di energia (oltre agli acidi grassi) quando l'assunzione di carboidrati è ridotta.
Questo è un modo ideale per perdere peso per gli amanti della carne grassa che possono fare a meno di pane e dolci.
Pertanto, le diete chetogeniche inizialmente includono un’elevata assunzione di proteine e grassi e quantità molto basse di carboidrati. Di conseguenza, il corpo deve utilizzare i grassi e i corpi chetonici come fonte di energia anziché il glucosio proveniente dai carboidrati per alimentare il cervello, il cuore, i reni, i muscoli e altri tessuti del corpo.
La dieta chetogenica sta diventando un punto fermo tra gli appassionati di salute e fitness, con molti studi clinici che ne supportano le proprietà terapeutiche. Questi benefici includono in genere una migliore funzione mentale, livelli di energia più stabili, una perdita di peso più rapida e una maggiore resilienza allo stress.
Anche se sai già che la dieta cheto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, c'è ancora molto da imparare su come attenersi a questo piano alimentare e ottenere risultati senza fallire. In questa guida esamineremo più da vicino la fisiologia e i benefici di questa dieta, i diversi tipi/opzioni di programmi alimentari e come creare il tuo menu (insieme a un esempio di programma dei pasti).
Cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati che include un moderato apporto di proteine e elevate quantità di grassi sani. Ridurre l’assunzione di carboidrati aiuta il corpo a passare a uno stato che promuove la scomposizione dei grassi (sia dalla dieta che dal corpo) per produrre corpi chetonici ed entrare in uno stato noto come “chetosi nutrizionale”.
Ma cos’è la chetosi? La chetosi è un processo metabolico naturale in cui il corpo utilizza i grassi per la produzione di energia biologica durante i periodi di carenza nutrizionale (principalmente carboidrati).
Quando segui una dieta chetogenica, il tuo cervello, come altri organi, dipende dai chetoni per produrre energia. I chetoni iniziano a essere prodotti nel corpo una volta raggiunto uno stato di chetosi nutrizionale.
Quanti kg puoi perdere?
Tutti i risultati sono strettamente individuali. Dopo aver analizzato 6 studi incentrati sulla dieta chetogenica, i partecipanti sono riusciti a perdere tra 3,2 chilogrammi e 12 chilogrammi dopo 6 mesi. Il valore medio approssimativo dei kg di peso in eccesso persi è di circa 6 kg in sei mesi.
In cosa consiste una dieta chetogenica?
Un programma tipico per questa dieta è questo (non importa quanto dura): il 10% delle calorie totali giornaliere provengono da carboidrati sani, come verdure a foglia verde, verdure non amidacee o piccole quantità di legumi e frutta ricca di fibre; Dal 20% al 30% delle calorie proviene da proteine, come la carne e alcuni vegetali; e dal 60% al 70% delle calorie proviene da grassi sani come olio di semi di lino, olio di pesce, avocado, noci/semi.
Questo rapporto approssimativo di macronutrienti è una linea guida generale per tutti i pasti della giornata. Potrebbe essere necessario modificare leggermente il rapporto ideale di micronutrienti per te in base alla tua attività fisica e ai tuoi obiettivi personali.
Per calcolare il tuo fabbisogno energetico nella dieta chetotica, utilizza un calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero di base, quindi proporziona le calorie utilizzando i rapporti dei macronutrienti sopra. Ricorda che proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo; i grassi contengono nove calorie per grammo.
Nozioni di base e regole della dieta chetogenica
La dieta cheto è più simile alla sostituzione di una fonte di calorie con altre che consumi piuttosto che a una revisione completa della tua dieta. La differenza più grande è evitare gli alimenti trasformati, i carboidrati e gli alimenti ricchi di zuccheri, il che è molto più semplice di quanto sembri una volta che si impara a sostituire i cibi ricchi di zuccheri con cibi ricchi di proteine e grassi.
Seguire questa dieta significa mangiare molta carne, latticini e verdure. Consumerai pochissima frutta, se non nessuna, e nessun cereale.
Il ruolo delle proteine nella dieta chetogenica
Le persone che adottano una dieta chetogenica sostengono l’idea di mangiare cibi ricchi di proteine e sazianti. Insieme a un'alta percentuale di grassi, dovrai controllare l'assunzione di proteine. È importante capire come funzionano le proteine nella dieta cheto e come ottenere risultati ottimali.
Dal momento che stai essenzialmente eliminando i carboidrati dalla tua dieta, alcune persone scoprono di dover aumentare l'apporto proteico. Questo non è vero e, in effetti, troppe proteine possono effettivamente “buttarti” fuori dalla chetosi. Un errore comune è che le persone vedono la dieta chetogenica come una dieta ricca di proteine e ricca di grassi. Questo non è corretto perché si tratta di una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e limitata di carboidrati.
Perché mangiare troppe proteine durante una dieta chetosica è dannoso?
Come spiegato in precedenza, la chetosi si verifica quando il corpo utilizza i chetoni come combustibile anziché i carboidrati. Le persone non si rendono conto che in assenza di carboidrati, il corpo può generare energia scomponendo le proteine in glucosio. Questo processo è chiamato gluconeogenesi. Se consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il corpo risponde aumentando i livelli di insulina e diminuendo i livelli di chetoni nel sangue.
Cosa significa?
Ciò significa che se limiti i carboidrati, il tuo corpo potrebbe invece entrare nella gluconeogenesi invece che nella chetosi e non otterrai alcun beneficio dalla dieta chetogenica.
Come controllare l'assunzione di proteine
Ora che hai una breve comprensione del motivo per cui troppe proteine non fanno bene alla dieta chetogenica, è tempo di imparare quante proteine devi mangiare ogni giorno con la dieta cheto per rimanere in chetosi.
Puoi utilizzare il calcolatore della dieta cheto per inserire tutti i tuoi dettagli e scoprire quanti carboidrati, proteine e grassi dovresti consumare in base al tuo tipo di corpo. Dipende anche dal tuo stile di vita (quanto sei attivo), nonché dalla tua età, sesso, ecc.
Ora che hai una breve comprensione del motivo per cui troppe proteine non fanno bene alla dieta chetogenica, è tempo di imparare quante proteine devi mangiare ogni giorno con la dieta cheto per rimanere in chetosi.
Puoi utilizzare il calcolatore della dieta cheto per inserire tutti i tuoi dettagli e scoprire quanti carboidrati, proteine e grassi dovresti consumare in base al tuo tipo di corpo. Dipende anche dal tuo stile di vita (quanto sei attivo), nonché dalla tua età, sesso, ecc.
Come mangiare più verdure con una dieta chetogenica
La maggior parte delle verdure ha un basso contenuto di carboidrati, il che significa che puoi consumare un pasto abbastanza abbondante e consumare comunque meno calorie rispetto a una singola porzione di altri tipi di alimenti cheto-friendly. Le verdure sono ricche di fibre, che non solo sono ottime per controllare l'appetito, ma fanno anche bene al sistema digestivo e alla salute generale.
Se non sei abituato a mangiare diverse porzioni di verdura ogni giorno (perché, siamo onesti, molti di noi non mangiano verdure ogni giorno), non è difficile inserire questo cambiamento positivo nella tua dieta.
Tipi di verdure sicure
Vuoi verdure scure e a foglia. Tutto ciò che assomiglia a spinaci o cavoli. Ottime sono le verdure coltivate fuori terra (verdure crocifere).
Ma attenzione...
Perché ci sono verdure che bisogna evitare durante la dieta perché contengono elevate quantità di carboidrati. Si tratta principalmente di ortaggi a radice coltivati sottoterra. Ecco alcune verdure da limitare:
- Arco
- aglio
- funghi
- pomodori
- pepe
- porro
- patate
Tabella del contenuto di carboidrati nelle verdure
| Titolo | Numero di carboidrati, g |
| Aglio | 30.96 |
| Patata dolce | 23.78 |
| Tarocchi | 22.36 |
| Castagne d'acqua | 20.94 |
| Patate dolci | 17.12 |
| Patate | 16.77 |
| Mais | 16.32 |
| Zenzero | 15.77 |
| Piselli verdi | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Porro | 12.35 |
| Radice di loto | 12.33 |
| Castagne | 9.69 |
| Semi di soia | 8.47 |
| Arco | 7.64 |
| Sedano | 7.4 |
| Peperoncino | 7.31 |
| Carota | 6.48 |
| Barbabietola | 6.46 |
| Cipolla dolce | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| foglie di vite | 6.31 |
| zucca | 6 |
| Dente di leone | 5.7 |
| Pepe giallo | 5.42 |
| Mini carota | 5.34 |
| Cavolo rosso | 5.27 |
| Cavolo | 5.15 |
| Cavoletti di Bruxelles | 5.15 |
| Carciofi | 5.11 |
| Funghi Enoki | 5.11 |
| Piselli | 4,95 |
| Scalogno | 4.74 |
| rapa | 4.63 |
| Funghi shiitake | 4.29 |
| Funghi Mitaka | 4.27 |
| Gombo | 4.25 |
| Aneto | 4.2 |
| Germogli di soia | 4.12 |
| Broccoli | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Pepe rosso | 3.93 |
| Cuore di carciofo | 3.88 |
| Radicchio | 3.58 |
| cetriolo | 3.19 |
| Cavolo bianco | 3.07 |
| Gambo di bambù | 3 |
| Cavolo verde | 3 |
| Seranno pepe | 3 |
| Cavolfiore | 2.97 |
| Pepe verde | 2.94 |
| Melanzane | 2.88 |
| Olive | 2.8 |
| Pomodori | 2.69 |
| Cavolo rapa | 2.6 |
| Champignon | 2.57 |
| Funghi porcini | 2.26 |
| Bietole | 2.14 |
| Zucchine | 2.11 |
| Rucola | 2.05 |
| Cavolo cinese | 2.03 |
| Cipolle verdi | 1,85 |
| Avocado | 1.84 |
| Ravanello | 1.8 |
| Asparagi | 1,78 |
| Senape | 1.47 |
| Spinaci | 1.43 |
| Prezzemolo | 1.37 |
| del cavolo cinese | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Cime di broccoli | 0,15 |
Grassi saturi e insaturi
Non lasciare che queste grandi parole ti confondano. In poche parole, diversi tipi di grassi si comportano diversamente nel nostro corpo, il che significa che non tutti i grassi sono dannosi per noi.
I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente (burro), mentre i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente (olio d'oliva). I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carne, latticini e uova, mentre i grassi insaturi provengono da fonti vegetali come noci, semi e alcune verdure (avocado e olive).
Con una dieta chetogenica, consumerai una certa quantità di grassi al giorno a seconda dei parametri specifici e degli obiettivi della dieta, quindi fai del tuo meglio per consumare quantità uguali di grassi saturi e insaturi per ottenere i migliori risultati.
Cibi che non dovresti mangiare durante una dieta
Per aumentare le probabilità di successo nella perdita di peso, è necessario eliminare quanto più cibo spazzatura possibile dalla dieta. Questo è importante per prevenire una debolezza temporanea.
Elenco dei prodotti vietati:
Cereali e prodotti a base di amido
- Farina, pizza, pasta, pane, biscotti, cereali, cracker, mais, avena, patate, riso e prodotti da forno.
Qualunque cosa contenga zucchero
- Qualsiasi zucchero raffinato, dolci, dessert, succhi di frutta, cioccolato al latte, prodotti da forno, bibite, ecc.
Ridurre gli acidi grassi Omega-6
- Una dieta tipica ha un rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 di 20:1. In questa stessa dieta, non dovrebbe essere superiore a 4:1.
- Stai lontano dal pesce e dal maiale allevati in fabbrica a causa del loro alto contenuto di Omega-6.
- Evita oli come quello di soia, colza, arachidi, sesamo, girasole, mais e vinaccioli.
La maggior parte dei frutti
- Si consiglia di evitare la maggior parte della frutta, ma se si decide di concedersi un po' di frutta, è possibile mangiare i frutti di bosco in piccole quantità.
- Stai lontano dalla frutta secca
Legumi
- Evita di mangiare fagioli, piselli o lenticchie a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
Alimenti trasformati
- Evita gli alimenti confezionati che contengono grassi trans, conservanti, zuccheri aggiunti e qualsiasi altra spazzatura che non riesci nemmeno a pronunciare.
Alcol
- Evitare birra, bevande alcoliche zuccherate e vino dolce.
Dolcificanti artificiali
- Dolcificanti come il sucralosio o altri che contengono aspartame possono causare un desiderio eccessivo o altri problemi.
Alimenti a basso contenuto di grassi e di carboidrati
- La maggior parte di questi prodotti sono ricchi di carboidrati o contengono grandi quantità di ingredienti artificiali.
Cose da considerare prima di iniziare una dieta
Come per qualsiasi cambiamento nello stile di vita, devi entrare nella giusta mentalità e pianificare il tuo viaggio. Se non pianifichi i tuoi obiettivi di perdita di peso, le tue possibilità di successo diminuiranno drasticamente. Non vuoi essere la persona media che "dice" che cambierà, vuoi essere la persona che lo fa davvero.
Ecco 6 consigli da seguire prima di impegnarsi nella dieta cheto:
- È nel tuo interesse consultare un professionista (medico e/o nutrizionista) prima di iniziare questa dieta per a) sottoporti a esami del sangue per assicurarti di non avere alcuna condizione di salute di base e b) assicurarti di avere abbastanza conoscenze in modo da poter iniziare a mangiare sano e non limitarti a buttare via cibi che ritieni malsani e mangiare molto poco.
- Sbarazzarsi di tutti gli alimenti che non sono inclusi nella dieta cheto. Cerca nel tuo frigorifero, nella dispensa, negli armadi e dona o butta via tutti gli alimenti che non sono keto-friendly.
- Learn how to read food labels. Scopri cosa sono i macronutrienti e come contarli. È necessario apprendere le basi prima di iniziare una dieta chetogenica.
- Riduci gradualmente l'assunzione di zuccheri e carboidrati. La tua transizione alla chetosi sarà molto più agevole se riduci gradualmente l’assunzione di carboidrati invece di iniziare subito. La probabilità di affrontare l'"influenza cheto" diminuirà e ti sentirai più a tuo agio nelle fasi iniziali della transizione al cheto completo.
- Drink plenty to help your body adapt smoothly.
- Learn how to measure ketone levels. Sarebbe nel tuo interesse studiare i livelli di chetosi nella tua dieta in modo da sapere come eliminare eventuali problemi futuri. What are the benefits of eating this way?
What is the benefit of such nutrition?
Studi clinici e prove scientifiche suggeriscono che la dieta chetogenica offre molti benefici per la salute delle ragazze: aumento di energia, perdita di peso, aumento delle prestazioni cognitive, supporto per l’equilibrio dello zucchero nel sangue e miglioramento della salute cardiovascolare.
Funzione mentale migliorata
Quando si segue una dieta chetogenica, il cervello utilizza i corpi chetonici invece del glucosio come fonte primaria di carburante. Questo passaggio aiuta ad aumentare la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello, che promuove una maggiore funzione neuronale, una migliore prontezza/chiarezza mentale e una migliore cognizione.
Miglioramento del controllo della glicemia
La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a sostenere il metabolismo dell’insulina nel corpo. Ridurre i carboidrati aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue scomponendo grassi e proteine (che sono fonti di energia a lungo termine).
Perdita di peso
La dieta chetogenica a basso contenuto calorico incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come combustibile e le prove cliniche supportano la sua efficacia per la perdita di peso. Inoltre, una dieta chetogenica può aiutare a sopprimere l’appetito e ridurre il desiderio di cibo perché i chetoni aumentano i segnali di sazietà nel cervello.
Maggiore energia
Nella chetosi, il corpo utilizza grassi e chetoni come combustibile al posto del glucosio, fornendo al corpo e al cervello l'energia costante necessaria per mantenere le prestazioni fisiche.
Miglioramento della funzione cardiovascolare
La ricerca mostra che una dieta chetogenica può aiutare a mantenere un sano equilibrio dei lipidi nel sangue nelle donne. Infatti, l’infiammazione e lo stress ossidativo tendono ad essere inferiori nelle persone che seguono una dieta cheto rispetto a quelle che seguono una dieta ricca di carboidrati.
Opzioni del piano di dieta cheto
I cambiamenti nello schema dipenderanno dai tuoi obiettivi e dalle caratteristiche del corpo.
In genere si consiglia di utilizzare una dieta cheto standard durante la transizione iniziale verso uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e verso uno stato di chetosi. Una volta che il tuo corpo si è “adattato ai grassi come fornitore di energia”, puoi sperimentare un po’ e decidere quale programma di dieta chetogenica seguire a lungo termine.
Norma
Il programma di dieta cheto standard è la soluzione migliore per le persone che hanno appena iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati e desiderano adattarsi rapidamente alla chetosi. Questo piano è adatto anche a coloro che vogliono migliorare la propria salute e resistenza fisica.
Concentrato
Se hai notato che seguire rigorosamente una dieta cheto standard ti lascia fiacco e incapace di allenarti completamente per tutta la settimana, allora questo è il modo perfetto per integrare il carico intermittente di carboidrati con una dieta cheto mirata. Per fare questo, consuma circa 30-50 grammi di carboidrati insieme a proteine e grassi moderati come pre-allenamento (fino a cinque volte a settimana).
Ciclico
Il piano alimentare della dieta cheto ciclica è un tipo progressivo di dieta chetogenica che prevede un carico intermittente e “ripetuto” di carboidrati in determinati giorni della settimana. Ad esempio, puoi reintegrarti con 300 grammi di carboidrati integrati nella tua dieta (in questi giorni dovresti ridurre l'assunzione di grassi). Ciò consente al corpo di ricostituire il glicogeno muscolare e potrebbe essere l'opzione migliore per le persone molto attive e per coloro che fanno molto esercizio fisico.
La sezione successiva riguarda gli integratori speciali che dovresti considerare quando segui un programma alimentare di dieta chetogenica. Continua a leggere per scoprire tutto sugli integratori che consigliamo per ottimizzare il tuo stile di vita chetogenico!
Quali integratori dovrei prendere?
Chetoni esogeni
I chetoni esogeni sono tipicamente sali biodisponibili di beta-idrossibutirrato, una fonte di chetoni esogeni che inducono rapidamente chetosi (di solito entro 30 minuti).
Come funziona?
Provoca chetosi nutrizionale acuta entro 15 minuti dall'ingestione. La chetosi acuta si verifica quando i livelli di chetoni nel sangue superano simultaneamente 0,5 millimoli per litro.
Olio TSC
L'olio MCT è una miscela di acidi triglicerici caprilico (C8) e caprico (C10), tipi speciali di trigliceridi a catena media. La TSC può aiutare a supportare la funzione cognitiva e studi preclinici suggeriscono che la TSC può anche aiutare la funzione mitocondriale. Gli integratori di olio TSC aumentano anche temporaneamente i livelli di chetoni, che fungono da fonte di energia alternativa per il cervello e il tessuto muscolare.
Come funziona?
Aiuta ad aumentare la produzione di chetoni e fornisce energia. Gli integratori di trigliceridi medi possono aumentare temporaneamente la produzione di chetoni rispetto ai normali trigliceridi a catena lunga.
Integratori elettrolitici/minerali
I livelli di elettroliti nel corpo possono diminuire quando si segue una dieta cheto a causa della ridotta idratazione cellulare. In questi casi è consigliabile prendere in considerazione l'utilizzo di un integratore elettrolitico/minerale o l'assunzione di ulteriori minerali sotto forma di compresse.
Come funziona?
Aiuta a mantenere livelli sani di micronutrienti nel corpo.
La migliore selezione di alimenti per la dieta cheto
Di seguito è riportato un elenco completo dei migliori alimenti approvati tra cui scegliere per un piano alimentare chetogenico:
Fonti proteiche
- Uova
- Salmone
- Tonno
- Aringa
- Trota
- Bistecca
- Carne macinata
- Turchia
- Sardine
- Agnello
- Maiale
- Carne di bufalo
- Pollo
- Proteine in polvere (siero di latte, caseina, ecc.)
Verdure
- Asparagi
- Germogli di soia
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo cappuccio (bok choy, verde, rosso)
- Cavolfiore
- Sedano
- cetriolo
- Melanzane
- Fagiolini verdi o verdi
- Carciofo
- Kimchi
- Verdure a foglia (rucola, tarassaco, spinaci, bietole, radicchio, crescione)
- Lattuga
- Funghi
- Gombo
- Cipolle (verdi, marroni, rosse, scalogno)
- Peperoni (jalapeno, dolci, peperoncino)
- Ravanello
- Crauti
- Alghe
- Germogli
- Piselli dolci, taccole
- Pomodori
- rapa
- Castagne d'acqua
Oli e grassi
- Avocado
- Olio di girasole
- Olio di avocado
- Olio di cocco
- Olio di vinaccioli
- Olio d'oliva
- Olio di sesamo
- Olio di semi di lino
- Noci/semi crudi
- Oli di noci
- Latte di cocco
- Olive
Bevande
- Caffè/espresso
- Tè senza caffeina e non zuccherati (verde, menta, camomilla, ibisco, ecc.)
- Acqua minerale (distillata o frizzante)
- Acqua
Dolcificanti
- Luo Han Guo
- Stevia
- Xilitolo
Spezie, erbe aromatiche e condimenti
- Cacao (in polvere)
- brodo di ossa
- Estratti aromatizzati (mandorla, vaniglia, ecc.)
- Aglio
- Zenzero
- Erbe aromatiche, fresche o secche (aneto, basilico, cipolla, coriandolo, menta, origano, rosmarino, salvia, timo, ecc.)
- Rafano
- Senape
- Limone
- Salsa (non zuccherata)
- Salsa di soia
- Spezie, fresche o secche (peperoncino in polvere, cardamomo, cannella, cumino, curry, aglio in polvere, zenzero in polvere, cipolla in polvere, paprika, pepe, curcuma, ecc.)
- Aceto